Dwie techniki wykonywania przysiadów ze sztangą Janek pokaże szczegóły dwóch technik: tradycyjnej zwanej ciężarową, którą stosują sztangiści oraz kulturyści trójbojowej, dzięki której możliwe jest podniesienie większych ciężarów Warto jednak mieć świadomość, że przysiady ze sztangą jest wymagającym bojem i by zmagać się z dużymi ciężarami trzeba opanować najpierw technikę tradycyjną by ewentualnie zacząć używać techniki trójbojowej. Osobiście uważam, że ta druga technika może być stosowana tylko przez tych, którzy nastawiają się na starty w trójboju siłowym. Jeśli zależy nam głównie na budowie harmonijnej sylwetki to stosowanie techniki tradycyjnej w przysiadach ze sztangą jest bezpieczniejsze i dające bardzo dobre rezultaty. Myślę, że wprowadzanie techniki trójbojowej powinno odbywać się przy asekuracji, gdyż może dla niektórych okazać się ona zbyt trudna. Zobacz jeszcze jak wykonuje się tradycyjne przysiady ze sztangą

Przysiad z obciążeniem to jedno z najbardziej lubianych i wszechstronnych ćwiczeń, z którymi możemy się spotkać podczas przygody z chodzeniem na siłownię. Sprawdź, jakie warianty oferuje ta niezwykle istotna aktywność. Przysiad ze sztangą, czyli obowiązkowy element skutecznego planu treningowego! Lata mijają, a przysiad ze sztangą wciąż wiedzie prym wśród ćwiczeń, które w największym stopniu wpływają na rozwój parametrów sportowych. O fenomenie tego legendarnego typu treningu świadczą statystyki – dzięki owej aktywności możemy rozwinąć nawet do 80% mięśni całego ciała! Najlepszy jest jednak fakt, że przysiad z obciążeniem oferuje swoim zwolennikom wyjątkowo szeroką gamę możliwości. Zatrważająca wręcz liczba rozmaitych wariantów treningowych sprawia, że ćwiczenie może zostać z powodzeniem dopasowane zarówno do potrzeb, jak i możliwości treningowych mężczyzn i kobiet. Przed przystąpieniem do działania warto zadać sobie pytanie: która odsłona przysiadu będzie dla nas najlepsza? Oto jego najpopularniejsze rodzaje! Back squat Popularny przysiad wzmacniający mięsień pośladkowy, mięsień dwugłowy uda i mięsień brzuchaty łydki. Jak sama nazwa wskazuje, podczas tego ćwiczenia trzymamy sztangę z tyłu, a konkretnie na plecach. Należy również pamiętać o tym, by w czasie przysiadu mieć napięte brzuch i pośladki – inaczej trening pójdzie na marne! Front squat Nieodłączny towarzysz przysiadu back squat, z którym to często występują w tym samym planie treningowym. Front squat rozwija przede wszystkim mięsień czworogłowy i grzbiet. Tym razem trzymamy sztangę z przodu tułowia. Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie, w związku z czym przed jego wykonaniem warto skonsultować się z doświadczonym trenerem. Przysiad bułgarski Nieco zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu. Tym, co wyróżnia przysiad bułgarski, jest konieczne podwyższenie w postaci ławeczki lub stolika, na którym w momencie wykonywania ćwiczenia spocznie nasza tylna noga. Co istotne, ten wariant przysiadu mogą śmiało wykonywać osoby, które z różnych przyczyn nie są w stanie poradzić sobie z klasyczną odmianą. Dzięki tej aktywności wyraźnie wzmocnimy mięśnie stabilizujące. Over head squat Na koniec nie sposób nie wspomnieć o jednym z najtrudniejszych wariantów przysiadu, czyli tzw. przysiadzie ze sztangą nad głową (ang. over head squat). Stabilne trzymanie sztangi nad głową i jednoczesne wykonywanie przysiadu jest na tyle wymagające, że często wykorzystuje się je do oceny sprawności fizycznej i wydolności stawów. Jest to opcja dla bardziej zaawansowanych miłośników sportu, którzy nie boją się nowych wyzwań. Zdjęcie główne: Sergio Pedemonte/

Przysiady to jedno z najprostszych, a zarazem najtrudniejszych ćwiczeń. Tak, to się nie wyklucza! To ćwiczenie, które wykonujemy dosłownie od dziecka. Techniką więc teoretycznie mamy opanowaną. A tak naprawdę to tu pojawia się trudność! A nawet gdy opanujemy poprawne wykonane przysiadu, to kolejne wariacje - na przykład przysiady ze sztangą - wprowadzają zamieszanie w naszym treningu. Przyjrzyjmy się zatem, jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą. Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą? Przysiady ze sztangą – jak robić? Przysiady to jedno z tych najprostszych ćwiczeń, które wzmacniają i modelują mięśnie ud oraz pośladków. Choć trudne do wykonania poprawnie technicznie uchodzi za jedno z najpopularniejszych ćwiczeń funkcjonalnych. Imituje bowiem ruchy życia codziennego – takie jak siadanie i kucanie – więc z chętnie od niego zaczynamy trening. Podczas wykonywania przysiadów pracują przede wszystkim pośladki, a więc mięsień mały, średni i duży, oraz uda, czyli mięsień czworogłowy i dwugłowy. Gdy do przysiady dodamy pracę ze sztangą, zaczynają pracować kolejne partie mięśni. Uruchamiają się wtedy nie tylko ramiona, czyli biceps i triceps, lecz także całe plecy, a nawet brzuch! Przysiady ze sztangą są wszechstronnym ćwiczeniem, które gwarantuje spektakularne efekty. Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą, aby zobaczyć szybkie rezultaty? Zacznijmy od techniki poprawnego przysiadu. Połóż sztangę przed stopami. Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnie zrotowane na zewnątrz, palce lekko kieruj do zewnątrz. To pozycja, która wymusi naszą prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan. Następnie napnij porządnie brzuch i pośladki. Cofnij biodra do tyłu i skup się na tym, aby ciężar ciała oparty był w całości na piętach. Nie odrywaj stóp od podłoża. Kiedy wycofasz biodra, bardzo powoli zacznij schodzić w dół. Zwróć uwagę na prostą sylwetkę. Nie pochylaj się do dołu ani do przodu. Plecy powinny cały czas mieć naturalną krzywiznę. Kolana nie wystają poza linię palców stóp. Zatrzymaj się w momencie, gdy nogi znajdą się pod kątem prostym. W tym momencie złap sztangę, która leży przed tobą. Chwyć ją nachwytem. Pamiętaj, aby dłonie rozstawić szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij sztangę na wysokość klatki piersiowej. Powoli zacznij wracać do pozycji startowej. Zatrzymaj się na górze. Wyciągnij ręce ze sztangą do góry, nad głowę. Opuść dłonie tak, by sztanga ponownie znalazła się przy klatce piersiowej. Zejdź niżej, ale nie odkładaj już sztangi na podłogę. Efekty przysiadów z obciążeniem są znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia. Z ćwiczenia na pośladki i uda przysiady ze sztangą stają się ogólnorozwojowym ćwiczeniem na mięśnie pleców, brzucha, łydek. Należy jednak odpowiednio wybrać ciężar do ćwiczeń. Jaka sztanga do przysiadów? Jaka sztanga do przysiadów? Skoro już wiemy, jak robić przysiady ze sztangą, zastanówmy się, jaka sztanga do przysiadów będzie najlepsza. Zdecydowanie zacznij ćwiczyć z mniejszym ciężarem. Z czasem może go oczywiście zwiększyć. Na początek zdecydowanie wystarczy 15 kg. Możesz wziąć nawet 8 czy 10 kg. Wszystko zależy od twoich indywidualnych predyspozycji, kondycji i wytrzymałości. Pamiętaj, aby dobrać ciężar tak, aby udało ci się wykonać trzy, cztery serie ćwiczeń, z czego w każdej serii masz wykonać aż 10 powtórzeń. Obciążenie możesz zwiększać raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Dzięki temu szybciej zauważysz efekty ćwiczeń. Przysiady ze sztangą dla dziewczyn Przysiady ze sztangą to nie tylko ćwiczenie dla kulturystów. Z powodzeniem przysiady ze sztangą dla dziewczyn także są wskazane! Jeśli opanujesz prawidłową techniką, obciążenie będzie tylko niewielkim utrudnieniem. Możesz wykonywać klasyczne przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangą tyłem. Najpopularniejszą formą przysiadów ze sztangą dla dziewczyn są chyba przysiady ze sztangą trzymaną na plecach. To ćwiczenie mniej męczy, umożliwia większą liczbę powtórzeń i daje możliwość zwiększenia obciążenia.

Wykonanie przysiadu ze sztangą można podzielić na 2 etapy. W pierwszym zdejmuje się sztangę ze stojaków, wykonuje krok w tył i przyjmuje pozycję wyjściową. W drugim etapie wykonuje się przysiad, następnie robi się krok do przodu i odkłada sztangę. Ważną zasadą wykonywania front squat jest postępowanie według określonego ^{Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Stopy ustaw w komfortowej pozycji, mogą być skierowane lekko na zewnątrz. Napnij pośladki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Zejdź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz. Pamiętaj, by jednocześnie zginać stawy kolanowe i biodrowe, a równowagę utrzymywać na całej stopie. W tej pozycji zrób pauzę (1 sekundę, o ile plan treningowy nie przewiduje inaczej). Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia brzucha. Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe. Wstając ze sztangą, wykonaj kontrolowany wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów. Stojąc, cały czas trzymaj napięte pośladki i brzuch. Popularne z danej kategorii} 3.Ruch wstawania z sztangą. Wstajemy w ten sam sposób zaczynając na początku ruch w stawie biodrowym a pózniej w kolanowym pamietając cały czas o rotacji kazdego z segmetów oraz o stabilnej sylwetce. 4.Odstawienie sztangi na miejsce. Podchodzimy małymi krokami do stojaka i staramy się bez patrzenia na prawo i lewo odłożyć ciężar. ^{Poprawny przysiad ze sztangą z przodu pomaga rozbudować mięśnie pośladków i czworogłowy jak nic innego. Wystarczy mieć zdrowe plecy, kolana, trochę technicznej wiedzy… No właśnie – nie ,,trochę! Przysiad to ćwiczenie tyle klasyczne, co często wykonywane niepoprawnie! Dowiedz się jak go zrobić bezpiecznie i 1 – zamocuj… na plecach!Obciążenia zamocowane? Jeśli nie, to nawet lepiej – na początek potrenuj technikę z samym gryfem! Pamiętaj tylko o sztangę nachwytem i potem pod nią wejdź. Nie rób na odwrót, bo możesz mieć problem z ułożeniem wystarczająco mocnego dłoni powinien być nieco szerszy niż barków – tak żebyś nie musiał z nim kombinować podczas podnoszenia ciężaru z podpórek. Nadgarstki tylko lekko ugięte lub całkiem pod gryf? Ściągnij łopatki i oprzyj go na się – idź do góry razem z na chwyt!Krok 2 – pozycja wyjściowaKrok w tył/w przód, żeby podpórki nie zakłóciły Ci stóp na szerokość barków, palce skierowane na mięśnie tułowia i pośladków. Kręgosłup sztywno, wzrok utkwiony w przestrzeni. Głowa ma być w jednej linii z plecami. Nie kręć się na boki, a jeżeli masz problem z utrzymaniem pewnej postawy, zmniejsz obciążenieSztanga leży mocno na plecach, łopatki są spięte..Wysuń klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij kolana przygotowując się do zejścia w 3 – schodzenie w dółPilnuj bioder i kolan!Lekko wycofaj biodra. Musisz w tym momencie mocno napinać mięśnie tułowia, żeby ciężar nie przeważył Cię i nie powalił. Pochylenie tułowia (nie mylić ze zgięciem kręgosłupa!) powinno być jak w dół kontrolując by kolana kierowały się lekko na zewnątrz. W żadnym wypadku nie powinny ruszać do przylegają do podłoża. Nie odrywaj ich, jak podczas przysiadów na wf-ie w podstawówce, bo stracisz całą dasz radę, zejdź tak nisko, że udo dotknie łydki. To będzie pełny przysiad, najbardziej poprawny technicznie. Na początku, z niewielkimi ciężarami, schodź po prostu tak nisko, jak dasz ze sztangą – technika wymaga schodzenia tak nisko jak dasz radę!Krok 4 – powrót do góryZszedłeś tak nisko jak to u Ciebie możliwe? Na sekundę się skoncentruj i odhacz w głowie punkty:pięty przylegają ściśle do podłoże,nie ugiąłeś nadgarstków bardziej niż podczas podnoszenia sztangi,plecy są sztywne w jednej linii z głową,kolana skierowane na zewnątrzstoisz mocno, sztanga się nie buja, nie wymyka spod kontroliNo to.. w górę! Zepnij mięśnie najmocniej jak potrafisz – teraz przed nimi ciężka robota. Wbijaj stopy w podłoże. Zdecydowanie podnoś się do by wracając do góry nie wykonywać przeprostu w kolanach. Niech pozostaną lekko wrócisz do pozycji wyjściowej… powtórz!Po skończonej serii wycofaj się/podejdź do przodu by odłożyć sztangę. Nie uderzaj z rozpędu w maszynę, tylko… po prostu uważaj! Odkładając sztangę po przysiadzie też można zrobić sobie sztangę dopiero, gdy poczujesz, że mocno osiadła na przysiad ze sztangą – dodatkowe uwagiTak jak przy martwym ciągu – mamy różne warianty przysiadu. Przysiad klasyczny ze sztangą z przodu – ten o którym mówimy – to podstawa. Może jednak nie sprawdzić się u osób, które mają zaburzoną prościej – nie każdy da radę tak wygiąć barki, by mocno osadzić na nich sztangę i takim wypadku próbuje się innych wariantów przysiadu – na przykład przysiadu z chwytem z przodu. Warto jednak przede wszystkim zasięgnąć porady trenera jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać zabieraj się za przysiady bez konsultacji ze specjalistą jeżeli masz problem z kręgosłupem albo kolanami. To niezwykle ważne, ale i niezwykle ciężkie ćwiczenie, wymagające zdrowego układu jak przy każdym ćwiczeniu wymagającym nauki techniki – na początku dobrze, by ktoś popatrzył na Ciebie z boku. Kolega, instruktor, nieznajomy ćwiczący, który będzie miał przerwę między seriami. Nie obawiaj się zapytać o radę bardziej doświadczonego trenującego – na siłowni dbamy o siebie nawzajem!Poprawny przysiad ze sztangą pomaga wzmocnić całe ciało nawet lepiej niż martwy ciąg! To ćwiczenie obowiązkowe dla każdej osoby budującej siłę. Bez dbania o technikę może jednak szybko przyprawić Cię o poważną kontuzję. Jak przysiad, to dobrze lub wcale!BibliografiaKing I., Schuler L., Nowoczesny trening siłowy, Łódź D. i inni, Squat – Rules of Performing and Most Common Mistakes, ,,Polish Journal of Sport and Tourism” 19(1), S. i inni, How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, ,,BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation” (2018) 10: trenera Kamila trenera Michała trenerki personalnej Wiesławy trenera Mateusza Grabowskiego.} D8Jz. 213 381 492 197 462 200 234 265 38

przysiad ze sztangą na plecach